Diez consejos claves para ejercitarse en casa durante la cuarentena

Durante la época de distanciamiento social, quedarnos en casa es una medida de prevención que, indudablemente, nos ayudará a mantenernos sanos. Sin embargo, evitar el sedentarismo y mantener nuestro cuerpo activo y fuerte es importante en esta época. 

Rutinas cortas, que incluyan objetos que tenemos en casa y que no impliquen desplazarse o salir a la calle, son ideales. Ibeth Carvajal, entrenadora y líder técnica de Bodytech, trae algunos consejos útiles que te ayudarán a mantenerte en forma y escapar de la rutina. 

1. ¿Qué se les recomienda a las personas que quieren seguir con sus rutinas de ejercicio en casa?

Escoger el lugar con la mejor iluminación y ventilación del hogar, mantener el horario de entrenamiento que seguían con anterioridad, llevar una alimentación balanceada, siempre hidratarse antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento, usar ropa deportiva, mantener una ventilación adecuada del hogar.

2. ¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendables para hacer?

En primer lugar deben realizarse ejercicios de calentamiento durante 5 o 10 minutos, es importante realizar entrenamiento cardiovascular como trote en el puesto, subir y bajar escaleras, saltos (si no hay ninguna condición en la rodilla que la prohíba) o usar alguna máquina como elíptica, caminadora o bicicleta estática; igualmente, entrenamiento de fuerza al menos 2 veces a la semana, con ejercicios que involucren grandes grupos musculares grandes como sentadillas, flexiones de brazo y planchas. Al finalizar es necesario realizar estiramientos con una duración de al menos 20 segundos de los músculos que trabajados en la sesión.  

3. ¿Qué tipo de herramientas necesitan para realizar los ejercicios en casa?

Aunque una cantidad considerable de ejercicios pueden hacerse sin ningún tipo de implemento, en el hogar se puede usar el inmobiliario como sillas y sofás. Adicionalmente almohadas, cojines, botellas llenas de agua y hasta libros pueden ser usados como soportes y pesos para los ejercicios. Algunos ejercicios derivados del pilates necesitan un palo (como el de la escoba) o una cuerda (que puedes ser la de colgar la ropa). Sólo se requiere una adecuada asesoría para poder usarlos de manera segura.

4. ¿Con qué frecuencia se deben hacer los ejercicios en casa?

El ejercicio de aeróbico se recomienda que sume al menos 150 minutos a la semana que pueden distribuirse en 3 sesiones de 50 minutos día de por medio o en 5 sesiones de media hora al día. El entrenamiento de la fuerza debe hacerse al  menos 2 días a la semana, evitando hacerlo en días consecutivos. Una propuesta sería realizar cardio durante 30 minutos el lunes, martes, jueves, viernes y sábado L-M-J-V-S y fuerza el miércoles y el sábado

5. En caso de que las personas presenten síntomas gripales ¿es recomendable hacer ejercicio? ¿cuánto?

Durante un cuadro gripal no es recomendado realizar el ejercicio cuando se encuentra en la fase de fiebre, malestar general, muscular o dolor de cabeza porque esto limitará la ejecución de ejercicios, posiciones durante la ejecución o el manejo de la intensidad cardiovascular y de fuerza. Adicionalmente durante el ejercicio se aumenta la temperatura corporal y las pérdidas de líquidos lo que pueden incrementar los síntomas o producir complicaciones. Por esa razón, se aconseja que cuando sólo quede algo de secreción nasal puedes realizar tu ejercicio sin restricciones.

6. En cuanto a la alimentación ¿qué se les recomienda a los afiliados?

Se recomienda el consumo de 5 porciones entre frutas y verduras con un alto contenido de vitamina c, minerales y fibra como guayaba, fresas, kiwi y pimentones. Adicionalmente, el consumo de proteína no se puede descuidar, lo recomendable es comer una porción en cada comida principal y si realizas ejercicio exigente podrías tener una porción adicional principal y nunca se debe olvidar los carbohidratos que son nuestra principal fuente de energía; entre ellos se incluyen las frutas pero también se encuentra los cereales como el arroz. Finalmente, suficiente hidratación idealmente con agua. 

7. En el caso de persona con más de 40 años ¿deben tener algunas indicaciones especiales?

Una persona de más de 40 años puede realizar ejercicio de manera permanente como en cualquier época de su vida. La edad no representa en este caso ningún tipo de restricción. Lo que es muy importante es que a partir de los 30 años se comienza a perder masa muscular y por esto es muy bueno que realice ejercicios de fuerza como los mencionados arriba y si cuentas con cargas o resistencias con bandas o mancuernas mucho mejor, esto ayudará a mantener el tono muscular y la fuerza. 

8. ¿Cómo se pueden hacer ejercicios cardiovasculares en casa?

Para hacer ejercicio cardiovascular o que se eleve la frecuencia cardiaca y mantener tu corazón saludable, la forma más sencilla es incluir actividades que involucre los grupos musculares más grandes del cuerpo (muslos y glúteos) se pueden realizar: caminata estacionaria, saltos en el puesto, desplazamientos laterales con elevaciones de rodilla, el clásico ejercicio de abrir y cerrar manos al tiempo (jumping jacks) o burpees, simulación de trote en el puesto, skipping bajo y alto o saltar lazo. 

9. ¿Cuáles son los más recomendados?

Todos son recomendados pero depende del grado de consciencia corporal y condición física de cada persona. En esto es muy importante que la persona no haga cosas para las que no se sienta preparada o no haya hecho antes, sobre todo porque si la persona no tiene supervisión puede lesionarse. Empecemos con caminata estacionaria (subiendo y bajando las piernas sin desplazarse) acompañando con movimiento de los brazos pero si tú ya tienes experiencia los saltos y desplazamientos son la mejor opción.

10. ¿Cómo prevenir las lesiones?

Ser consciente de lo que puede hacer y lo que no;no es el momento de empezar con nuevas rutinas, hacer programas de otros con un nivel de entrenamiento mayor o improvisar. Movilizar las articulaciones que se van a trabajar, activar el cuerpo y en general todo el cuerpo antes de cualquier ejercicio más  estiramientos. Finalmente, no olvides que no hay que excederse y querer hacer de todo en un solo día.

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