¿Cómo recuperar tu figura? Conoce los mitos y verdades del ejercicio post parto

Cuando se es madre primeriza, hay mucha incertidumbre relacionada con la etapa del post parto, especificamente en saber cómo y cuándo volver a realizar rutinas de ejercicio.

Preguntas como: ¿cuándo se acaban las náuseas? ¿Cómo puedo hacer para dormir con la barriga? ¿Qué alimentos tengo que dejar de comer? ¿Cómo va a quedar mi figura después de tener a mi bebé? ¿Cómo acabar con la molesta celulitis? Estas y otras inquietudes se apoderan de las futuras mamás generando incertidumbre e incomodidad.

De acuerdo con el doctor Alejandro Sarmiento, deportólogo y experto en el tema, una de las cosas que deben tener en cuenta es el procedimiento del parto, es decir, si fue natural o por cesárea. Si el nacimiento fue eutócico o vaginal, la madre puede empezar con ejercicio cardiovascular después de que desaparezca el sangrado. Los ejercicios de fuerza pueden empezar luego del segundo mes post-parto y el trabajo abdominal luego del tercer mes.

Si, por el contrario, el parto fue por cesárea, esto produce una lesión en la pared muscular abdominal que requiere un tiempo de cicatrización. El manejo con ejercicio debería empezar después del retiro de los puntos y cuando haya desaparecido el sangrado, siempre contando con el aval del médico gineco-obstetra. La mamá puede empezar con caminata y progresivamente aumentar la velocidad.

Luego de los 30 días se puede realizar cualquier actividad cardiovascular de baja intensidad como la bicicleta, la elíptica, caminata sin saltos o trote. Después de la sexta semana, se puede iniciar el trabajo de fuerza de extremidades y solo después de completar el tercer mes (>90 días) el trabajo de abdominales con la precaución de evitar realizar pujo durante el entrenamiento, ya que puede presentar algún dolor o molestia en las heridas por la presión dentro del abdomen.

Ejercicios recomendados:

De acuerdo con el experto, el ejercicio recomendado es trabajo cardiovascular 150 minutos a la semana de intensidad moderada, trabajo de fuerza 2 a 3 veces por semana con énfasis en la musculatura del tórax y del abdomen, y trabajo de flexibilidad global 2 veces a la semana.

En cuanto a la nutrición:

Utiliza como bebida exclusivamente agua, ya que este produce sensación de saciedad, sin aporte de calorías. Trata de consumir 8 vasos de agua al día.

Modifica los hábitos nutricionales con una ingesta diaria de 5 porciones entre frutas y verduras.

Disminuye la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, dulces, gaseosas, postres y leche de vaca.

Evita las preparaciones fritas, harinas refinadas y apanados, preferiblemente asados o al vapor y prefiera harinas integrales.

Evita excesos de harinas, solo una por comida.

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